ممارسة الرياضة تجنبك الإصابة بهشاشة العظام

تعد هشاشة العظام سببًا رئيسيًا في إصابة النساء الأكبر سنًا بالإعاقة. وغالبًا ما تؤدي هذه الحالة، التي يطلق عليها أيضًا اضطراب ضعف العظام، إلى الإصابة بكسور في الفخذ والعمود الفقري وهذا بدوره قد يعيق الحركة والاعتماد على النفس بشكل بالغ.

كيف يمكنك الحد من خطر هذه الإصابات المهددة للحياة؟ قد تساعد ممارسة الرياضة في ذلك.

توجد أنواع معينة من التمارين التي تستهدف تقوية العضلات والعظام بينما توجد أنواع أخرى من التمارين مصممة لتحسين التوازن وهذا من شأنه أن يساعد في الوقاية من السقوط.

فوائد ممارسة الرياضة

تتمتع النساء اللائي كن يبذلن نشاطًا بدنيًا خلال حياتهم بعظام أقوى من النساء اللائي عشن حياة أكثر خمولاً بشكل عام. ولكن لم يفت الأوان أبدًا للبدء في ممارسة التمارين. بالنسبة للنساء اللائي وصلن إلى سن انقطاع الطمث، قد يفيد النشاط البدني المنتظم في:

زيادة قوة العضلات

تحسين التوازن

تعزيز القدرة على القيام بالمهام والأنشطة اليومية

الحفاظ على وضعية الجسم أو تحسينها

تخفيف الألم أو الحد منه

تحسين الإحساس بالعافية

إذا كنت تعانين من هشاشة العظام وتمارسين الرياضة، فهذا يعني ممارسة الأنشطة الأكثر أمانًا ومتعة مع اعتبار الصحة العامة وكمية فقدان العظام. ولا توجد وصفة واحدة تناسب الجميع.

قبل البدء

استشيري الطبيب بشأن هشاشة العظام قبل البدء في ممارسة أي برنامج رياضي. وربما تحتاجين للخضوع لبعض الاختبارات أولاً، والتي تشمل ما يلي:

قياس كثافة العظام

تقييم اللياقة البدنية

وفي الوقت نفسه، يتعين عليكِ التفكير بشأن نوع الأنشطة التي تحقق لكِ أكبر قدر من الاستمتاع. إذا قمتِ باختيار تمرين تستمتعين بالقيام به، فسوف تواظبين عليه لفترة من الزمن على الأرجح.

النوع المناسب

يُنصح الأشخاص المصابون بهشاشة العظام بممارسة الأنواع التالية من الأنشطة في كثير من الأحيان:

تمارين التقوية؛ خاصة تلك التي تستهدف الجزء العلوي من الظهر

الأنشطة الهوائية لتحمل الوزن

تمارين المرونة

تمارين الثبات والتوازن

نظرًا لاختلاف درجات هشاشة العظام وخطر الإصابة بالكسور، فقد يتم استبعاد تمارين معينة. اسألي الطبيب أو المعالج البدني عما إذا كنتِ عرضة للمشكلات المرتبطة بهشاشة العظام واكتشفي ما التمارين التي ستكون مناسبة لكِ.

تمارين التقوية

تنطوي تمارين التقوية على استخدام الأوزان الحرة أو أجهزة رفع الأثقال أو أحزمة المقاومة أو التمارين المائية. وتستهدف هذه التمارين تقوية العضلات والعظام في الذراعين والجزء العلوي من العمود الفقري. يمكن أيضًا أن تؤثر تمارين التقوية بشكل مباشر على العظام من حيث إبطاء وتيرة فقدان المعادن.

قد تتسبب هشاشة العظام في حدوث كسور انضغاطية في العمود الفقري. وغالبًا ما تؤدي هذه الكسور إلى انحناء وضعية الجسم. تساعد ممارسة التمارين التي تعمل برفق على إطالة وتمديد الجزء العلوي من الظهر، وتقوية العضلات بين لوحي الكتف، وتحسين وضعية الجسم في الحد من الضغط المضر على العظام والحفاظ على الكثافة العظمية.

الأنشطة الهوائية لتحمل الوزن

تنطوي الأنشطة الهوائية لتحمل الوزن على القيام بتمارين هوائية على القدمين مع دعم العظام للوزن. ومن بين هذه الأنشطة المشي والرقص والتمارين الهوائية منخفضة التأثير وأجهزة التدريب البيضاوية وصعود السلالم وتنسيق الحدائق. تؤثر هذه الأنواع من التمارين بشكل مباشر على العظام في الساقين والفخذين والجزء السفلي من العمود الفقري لإبطاء وتيرة فقدان المعادن. كما أن هذه التمارين لها فوائدها على القلب والأوعية مما يعزز من صحة القلب والدورة الدموية.

وعلى الرغم من أن للسباحة والتمارين المائية فوائد عديدة، فإنهما لا يؤثران على العظام بما يكفي لإبطاء وتيرة فقدان المعادن. ومع ذلك، يمكن أن تكون هذه الأنشطة ذات فائدة بالنسبة للحالات الشديدة من هشاشة العظام أو أثناء إعادة التأهيل التالية للكسر أو لزيادة السعة الهوائية.

تمارين المرونة

إن القدرة على تحريك المفاصل خلال النطاق الحركي الكامل لها تساعد على الاحتفاظ بالتوازن والوقاية من إصابات العضلات. وأفضل وقت لممارسة تمارين الإطالة بعد إحماء العضلات كما هو الحال في نهاية جلسة التمارين. ويجب تأدية هذه التمارين برفق وبطء دون قفز. كذلك، يجب تجنب تمارين الإطالة التي تنطوي على ثني العمود الفقري أو التواء الخصر. واسألي الطبيب عن تمارين الإطالة الأنسب بالنسبة لكِ.

تمارين الثبات والتوازن

تعد الوقاية من السقوط أمرًا مهمًا بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من هشاشة العظام. وتساعد تمارين الثبات والتوازن العضلات على العمل معًا بطريقة تعزز من احتفاظك بمزيد من الثبات وتخفض من احتمالية السقوط. كما يمكن لتمارين بسيطة مثل الوقوف على ساق واحدة أو تمارين قائمة على الحركة مثل التاي تشي، أن تحسن من قدرتك على الثبات والتوازن.

حركات يجب تجنبها

إذا كنتِ تعانين من هشاشة العظام، فلا تمارسي الأنواع التالية من التمارين:

التمارين عالية التأثير: يمكن لأنشطة مثل القفز والركض والمشي السريع أن تؤدي إلى حدوث كسور في العظام الضعيفة. تجنبي الحركات الاهتزازية السريعة بشكل عام. واختاري التمارين التي تنطوي على حركات مستقرة وهادئة.

الثني والالتواء: يمكن أن يزداد خطر حدوث كسور انضغاطية في العمود الفقري عند ممارسة التمارين التي تنطوي على ثني الجسم للأمام أو التواء الخصر مثل تمرين لمس أطراف أصابع القدمين أو تمارين البطن. وهذا بالإضافة إلى الأنشطة الأخرى التي تتطلب ثني أو لي الخصر بقوة، مثل الجولف والتنس والبولينج وبعض وضعيات اليوجا.

إذا لم تكوني متأكدة من مدى صحة عظامك، فتحدثي مع طبيبك. ولا تدعي الخوف من الكسور يمنعكِ من الحصول على المتعة والنشاط.