الكالسيوم له اهمية عظمى فى أى نظام غذائى لأى شخص بالغ و تزداد تلك الأهمية بدرجة كبيرة عند الأطفال و لكن مع الأسف لا يحصل معظم الأطفال من سن 8 سنوات و حتى 18 سنة على كفايتهم من الكالسيوم , فالأطفال يفضلون شرب المياة الغازية عن اللبن و هى صفة يشترك فيها جميع الأطفال حول العالم , و لقد حاولنا من خلال تلك المقالة إيجاد بعض البدائل الغنية بالكالسيوم لتحاولى إدراجها ضمن نظام إبنك الغذائى خاصة إذا رفض تناول اللبن رفضاً تاماً .

 

ما هى أهمية الكالسيوم ؟

خلال مرحلة الطفولة و المراهقة يستخدم الجسم الكالسيوم لبناء عظام قوية  تلك العملية التى تنتهى بإنتهاء سنوات المراهقة , حيث يبدأ بعد ذلك إنخفاض تدريجى فى نسبة الكالسيوم فى العظام مع تقدمنا فى العمر خاصة لدى النساء .

المراهقين خاصة البنات و اللاتى لا يحصلن على كفايتهن من الكالسيوم لبناء عظامهم بشكل قوى يصبحون أكثر عرضة للإصابة بهشاشة و ضعف العظام  , أما الأطفال الأصغر سنا و الذين لا يحصلون على كالسيوم كافى و فيتامين د الذي يساعد على إمتصاص الكالسيوم فى الجسم يصبحون أكثر عرضة للإصابة بمرض الكساح و هو مرض تلين العظام و يسبب إنحناء شديد فى الساقين و ضعف فى النمو و احيانا يسبب أيضاً ضعف و ألام فى العضلات .

يلعب الكالسيوم أيضاً دوراً هاماً فى التأكد من عمل العضلات و الأعصاب بطريقة صحيحة , و فى إفراز الهرمونات و الأنزيمات , لذا فى حالة إنخفاض الكالسيوم فى الدم يستخدم الجسم الكالسيوم الموجود فى العظام لأداء تلك العملية

حين يحصل الأطفال على كفايتهم من الكالسيوم خلال مرحلة الطفولة و المراهقة يستطيعون بدء حياتهم بأقوى عظام ممكنة لذا تنصح منظمة الطب العالمية بالكمية المثالية من الكالسيوم كالتالى :

من سن سنه و حتى ثلاث سنوات : 700 مللى جرام من الكالسيوم يومياً

من سن أربع سنوات و حتى ثمان سنوات : 1000 مللى جرام من الكالسيوم يومياً

من سن تسع سنوات و حتى ثمانية عشر سنة : 1300 مللى جرام من الكالسيوم يومياً

و بالطبع تعتبر منتجات الألبان من أفضل و أغنى المصادر للكالسيوم و لكن للأسف معظم الأطفال لا يستسيغون شرب اللبن لذا قام فريق عمل صحتك بالدنيا بإعداد قائمة بالأطعمة الغنية بالكالسيوم بعيداً عن منتجات الألبان و ذلك لمساعدتك على تغذية طفلك التغذية السليمة التى تضمن له عظام قوية و صحة أفضل.

 

1- السمسم :

تعتبر بذور السمسم من أكثر الأغذية الصحية على سطح الأرض فبخلاف إحتوائة على نسبة رائعة من البروتين و الدهون الصحية و الفايبر , فالسمسم منخفض فى نسبة الكوليسترول و نسبة الصوديوم , السمسم أيضاً يعتبر مصدر رائع للحديد و المنجنيز و الفسفورو الماغنسيوم .

كل 100 جرام من السمسم تحتوى على 48 جرام دهون ( 7 جرامات دهون مشبعة ) , 26 جرام كربوهيدرات ( 14 جرام فايبر ) , 17 جرام بروتين و 989 مللى جرام من الكالسيوم .

 

2- اللوز :

من بين جميع أنواع المكسرات اللوز هو أكثرهم فى نسبة الكالسيوم فكل 100 جرام من اللوز تحتوى على 264 مللى جرام من الكالسيوم , و المكسرات ايضاً تساعد على تخفيض ضغط الدم و نسبة الدهون فى الجسم و تساعد على الحماية من العديد من الأمراض الأخرى .

المكسرات مصدر رائع للبروتين و الدهون الصحية ايضاً مثلة مثل السمسم كل 100 جرام من اللوزن تحتوى على 49 جرام دهون ( 4 جرام دهون مشبعة ) , 12 جرام فايبر , 21 جرام بروتين , اللوز أيضاً مصدر رائع للمغنسيوم و المنجنيز و فيتامين E .

 

3- الخضروات الورقية :

الخضروات الورقية خاصة الغامقة تتمتع بالعديد من العناصر الصحية للغاية و بعضها يحتوى على نسبة عالية من الكالسيوم ( الكرنب – السبانخ – اللفت ) , على سبيل المثال كوب واحد من الكرنب المسلوق يحتوى على 266 مللى جرام من الكالسيوم .

و لكن عليكى الإنتباة أن بعض تلك الخضروات تحتوى على نسبة عالية من “oxalates ” , و هى مركبات طبيعية تقيد من عمل الكالسيوم مما يجعل بعضاً منه غير متوفر لجسمك , و السبانخ واحدة من تلك الخضروات فعلى الرغم من إحتوائها على نسبة عالية من الكالسيوم إلا أن كمية الكالسيوم المتوفرة لجسمك أقل من الخضروات التى تحتوى على نسبة أقل من ” oxalates ” مثل الكرنب و اللفت .

 

4- التين المجفف

التين المجفف مصدر رائع للفايبر البوتاسيوم الماغنسيوم , بجانب نسبة جيدة من البروتين و الحديد و الكالسيوم كما إنه يحتوى على نسبة دهون منخفضة للغاية و الكوليسترول و الصوديوم .

كل كوب من التين المجفف يحتوى على جرام واحد فقط دهون و 15 جرام فايبر و 5 جرام بروتين , 29 % من الإحتياج اليومى لفيتامين ك , 29 % من الإحتياج اليومى للبوتاسيوم و 38 % من الإحتياج اليومى للمغنسيوم , كما يحتوى على 241 مللى جرام من الكالسيوم .

 

5- الطحينة

الطحينة تعتبر مصدر رائع للكالسيوم كونها تصنع من بذور السمسم و الأمر الجيد أن جميع الأطفال يحبون سلطة الطحينة لذا قد تكون وسيلتك فى إعطاء طفلك حاجتة من الكالسيوم .

كل 100 جرام من الطحينة بها 54 جرام دهون ( 8 جرام دهون مشبعة ) , 9 جرام فايبر , 17 جرام بروتين , 50 % من الإحتياج اليومى للحديد , 73 % من الإحتياج اليومى للفسفور , 73 % من الإحتياج اليومى للمنجنيز , 31 % من الإحتياج اليومى للزنك , بالإضافة إلى 426 مللى جرام من الكالسيوم .