فوائد الأغذية الغنية بالألياف

الألياف الغذائية هي الكربوهيدرات غير قابلة للهضم، وتقسم إلى الألياف القابلة للذوبان التي يمكن استقلابها بواسطة البكتيريا النافعة في الأمعاء، والألياف غير القابلة للذوبان التي لا تذوب في الماء ولا تستخدمها البكتيريا النافعة. وبعض أنواع الألياف لها فوائد صحية، وبعضها الآخر عديم الفائدة. وتوجد الألياف بشكل رئيسي في الفاكهة والخضروات، والحبوب الكاملة، والبقوليات.

لا تمتلك الخلايا البشرية الإنزيمات اللازمة لهضم الألياف، لذا فهي تصل إلى الأمعاء الغليظة حيث توجد البكتيريا النافعة، وتمتلك هذه البكتيريا الإنزيمات المطلوبة لهضم هذه الألياف لتقوم بمهمتها. تنتج البكتيريا النافعة بعد هضم الألياف الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل الأسيتات والبروبيونات، والتي تساهم بشكل كبير في تقليل التهاب الأمعاء، وتخفيف من حدة متلازمة القولون والتهاب القولون التقرحي فضلاً عن فوائد الأغذية الغنية بالألياف.

فوائد تناول الأطعمة الغنية بالألياف

أشارت الكثير من الدراسات إلى أن تناول الأغذية الغنية بالألياف بكميات كافية يفيد عملية الهضم، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. ومن فوائد الأطعمة الغنية بالألياف:

1- تساعد بعض أنواع الألياف على إنقاص الوزن

توصلت بعض الدراسات إلى زيادة تناول الألياف الغذائية تعمل على فقدان الوزن عن طريق تقليل السعرات الحرارية، إذ إنها تمتص الماء في الأمعاء، مما يبطئ من امتصاص العناصر الغذائية ويزيد الشعور بالامتلاء. ومن أمثلة على مكمل الألياف الفعال للتخسيس الجلوكومانان، وعبارة ألياف غذائية طبيعية قابلة للذوبان في الماء ذات سعرات حرارية منخفضة.

2- تقلل الألياف من ارتفاع نسبة السكر في الدم

يمكن للألياف اللزجة أن تقلل من احتمالية ارتفاع نسبة السكر في الدم عند اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات.

3- تقلل الألياف نسبة الكوليسترول

يمكن للألياف اللزجة القابلة للذوبان أن تقلل من مستويات الكوليسترول في الدم بمعدل 1.7 مجم / ديسيلتر فقط كما أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الألياف تقل لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

4- تقلل الأغذية الغنية بالألياف من حالات الإمساك

تساعد الألياف في امتصاص الماء وتسهيل التبرز وتسريع حركتها عبر الأمعاء، الأمر الذي يعالج حالات الإمساك. ومن أفضل أنواع الألياف لمثل هذه الحالة هي السوربيتول الموجود في فاكهة البرقوق إذ يعمل من خلال التأثير التناضحي في الأمعاء على سحب كميات كبيرة من الماء، مما يسهل حركة الأمعاء التمعجية وبالتالي العمل كمسهل وملين. لكن استهلاك الكثير من الألياف، خاصة إذا كنت لا تشرب كمية كافية من الماء، يمكن أن يؤدي إلى الجفاف وزيادة فرصة الإصابة بالإمساك.

5- تقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم

ربطت العديد من الدراسات بين تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون، نظراً لأن الألياف تحافظ على صحة القولون وعلاج اضطرابات الجهاز الهضمي.

ما هي كمية الألياف التي يجب أن تتناولها في اليوم؟

يوصي خبراء التغذية بالحصول على الكمية التالية من الألياف يومياً:

النساء بعمر 50 سنة وأصغر: 25 جرام.

النساء من سن 51 وما فوق: 21 جرام.

الرجال بعمر 50 سنة وأصغر: 38 جرام.

الرجال من سن 51 وما فوق: 30 جرام.

هناك الكثير من الخيارات اللذيذة عندما يتعلق الأمر بملء نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالألياف كإضافة البقوليات أو الحبوب الكاملة إلى السلطات والشوربات، وتناول المزيد من الفاكهة والخضروات للاستفادة من فوائد الأغذية الغنية بالألياف منها تخفيف ومنع الإمساك وانتفاخات البطن، والشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة لإنقاص الوزن.