التخلص بشكل نهائي من دهون البطن والجوانب في وقت قصير التخلص بشكل نهائي من دهون البطن والجوانب في وقت قصير

لكل من يعاني من دهون البطن والجوانب belly fat and sides أليك طرق التخلص منها في وقت قصير، فالدهون من أكبر المشاكل التي تواجه البشر لما تسببه من وزن زائد أو ما تسمى السمنة المفرطة وبالتالي تعرض الشخص المُصاب بها للعديد من المواقف الغير لائقة، بالإضافة للأمراض التي لا حصر لها التي تسببها السمنة، ولكل شخص يبحث عن جسم رشيق وممشوق خالي من الدهون أليك كيفية التخلص بشكل نهائي من دهون البطن والجوانب في وقت قصير تابعونا.

 

الدهون في جسم الإنسان Fats

عندما لا يستطيع الإنسان التخلص من الدهون بشكل أو بأخر تتراكم في جسمه مكونه الكثير من المناطق الزائدة مما يجعل شكل جسد الإنسان غير لائق أو جميل.

فالأطعمة التي نأكلها تحتوي على العناصر الغذائية التي توفر الطاقة وغيرها من المواد التي يحتاجها الجسم، وتنقسم معظم العناصر الغذائية في الطعام إلى ثلاث مجموعات رئيسية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

فالدهون هي الشكل الرئيسي لتخزين الطاقة في الجسم، حيثُ تعمل الدهون كمصدر للطاقة حتى يعمل الجسد بشكل جيد، ولها الكثير من الوظائف في جسد الإنسان، فللدهون أيضًا العديد من الوظائف المهمة الأخرى في الجسم، وهناك حاجة إلى كمية معتدلة في النظام الغذائي من أجل صحة جيدة.

الدهون في الطعام تأتي في عدة أشكال، بما في ذلك المشبعة والغير المشبعة الأحادية، وعند تناول الدهون بشكل كثير تؤثر بشكل كبير على الجسم.

 

كيفية التخلص من دهون البطن والجوانب

التخلص من السكر المضاف Cut out Added Sugar

و للتخلص بشكل نهائي من دهون البطن والجوانب في وقت قصير يُعتبر الأكل الصحي هو المفتاح عندما تحاول فقدان الدهون في أي منطقة من الجسم، التخلص من السكر المضاف هو أحد أفضل الطرق لتنظيم نظامك الغذائي، والتخلص من الدهون الزائدة، ويوجد السكر المضاف في الأطعمة والمشروبات مثل الكعك والحلويات والمشروبات الرياضية والمشروبات الغازية.

والجدير بالذكر هنا لا ينطبق المصطلح على السكر الطبيعي الموجود في الأطعمة الصحية مثل الفاكهة، حيثُ يؤدي تناول السكر بكميات كبيرة إلى الإصابة بأمراض القلب، وعدم قيام الجسم بالتمثيل الغذائي بشكل صحي، ومرض السكري وغيرها من الأمراض.

 

التركيز على الدهون الصحية Focus on Healthy Fats

عند تناول بعض الدهون الصحية المتمثلة في الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور والأسماك الدهنية يمكن أن يساعد في تخفيف محيط الخصر لديك، حيثُ إنها تساعدك على الشعور بالشبع، مما يجعلك تستهلك سعرات حرارية أقل طوال اليوم.

هناك الكثير من الدراسات التي أٌقيمت على ما يقارب 7000 شخص أنه عند تناول المشاركون نظامًا غذائيًا متوسطي الدسم غنيًا بالدهون وبعض المكملات وبهذا النظام استخدموا زيت الزيتون ، فقدوا قدراً أكبر من الوزن، مع عدم ظهور أي تراكم من الدهون في البطن من أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا قليل الدسم.

قد يساعدك كثيرًا استبدال الدهون التي تحتوي على كميات كبيرة من المواد الغذائية مع الدهون الصحية على فقدان الدهون في الجسم، وخصوصًا منطقة البطن والجوانب، وقد يكون هذا الأمر بسيطًا مثل إضافة بعض من شرائح الأفوكادو اللذيذ إلى وجبتك.

فقد أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون الأفوكادو يميلون إلى أن يكونوا أقل وزنًا ولديهم دهون أقل من أولئك الذين لا يستخدموه أبدًا.

وبذلك فإنه على الرغم من أن الدهون الصحية غنية بالسعرات الحرارية، فإن دمج كميات معتدلة في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على التخلص من الوزن الزائد في تلك المناطق.

 

الألياف Fiber

تم تلقيب ظهور دهون البطن والجوانب بمقابض الحب العنيدة ” stubborn love handles”، وهذا بسبب صعوبة التخلص منها وأنها اكثر الأماكن التي تظهر فيها الدهون بشكل مستمر.

قد تساعدك إضافة الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان في روتينك اليومي على التخلص من مقابض الحب العنيدة،أو دهون البطن والجوان، ومن أمثلة الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة هي الفول والمكسرات والشوفان والخضروات والفواكه.

فعند تناول الألياف بصور يومية تعمل على إحساس المرء بالشبع من خلال إبطاء عملية الهضم بسرعة وبالتالي تقلل من عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الناس على مدار اليوم، مما يؤدي إلى فقدان الوزن.

فقد أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما زاد الأشخاص من كمية الألياف القابلة للذوبان التي يتناولونها بمقدار 10 جرامات فقط يوميًا على مدى خمس سنوات، فقدوا في المتوسط ​​3.7٪ من الدهون الحشوية، وهو نوع ضار من الدهون في البطن.

وجدت إحدى الدراسات التي شملت 276 شخصًا أن كل زيادة 15 دقيقة في السلوك المستقر ارتبطت بزيادة حجم الخصر بمقدار 0.05 بوصة (0.13 سم)، تم تعريف السلوك المستقرة على أن يكون الشخص مستلق أو جالس.

وبذلك يمكنك أن تقوم بضبط الوقت بحيثُ كلما تمر عليك 30 دقيقة قم بالتمشية في المنزل لشرب المياه أو لعمل أي شيء أخر وهذا للتخلص بشكل نهائي من دهون البطن والجوانب في وقت قصير.

 

التقليل من الإجهاد Stress Less

إن التعرض للإجهاد له تأثير سلبي على كل من صحتك العقلية والبدنية، ويمكن أن يتسبب في زيادة الدهون في البطن والجوانب، وذلك لأن الإجهاد يؤدي إلى إنتاج هرمون “الكورتيزول” وهو المعروف أيضًا باسم “هرمون الإجهاد”، يتم إنتاج الكورتيزول بواسطة الغدد الكظرية استجابةً للمواقف العصيبة.

على الرغم من أن هذه وظيفة طبيعية، إلا أن الإجهاد المطول والتعرض المفرط للكورتيزول يمكن أن يتسبب في آثار جانبية غير مرغوب فيها مثل القلق والصداع والمشاكل الهضمية وزيادة الوزن، فقد ربطت العديد من الدراسات بين زيادة مستويات الكورتيزول وزيادة الوزن، وخاصة حول القسم الوسطي.

 

رفع الأثقال Lift Weights

لقد ثبت أن الجمع بين التدريب على المقاومة والتمارين الرياضية فعال للغاية في حرق الدهون في البطن، وفي الواقع  وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 97 شخصًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن مزيجًا من المقاومة والتمارين الرياضية كان أكثر فاعلية في تقليل وزن الجسم والدهون في البطن من ممارسة التمارين الرياضية أو تدريب القوة بمفرده.

بالإضافة إلى ذلك ، يمنحك التدريب على المقاومة زيادة في الأيض، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.

 

الحصول على قدر كافي من النوم Get Enough Sleep

الحصول على سبع إلى ثماني ساعات من النوم المتواصل في الليلة، وهذا تجنبًا لزيادة الوزن حيثُ أن اغلب العمليات الحيوية نحدث للإنسان في هذا الوقت.

 

حركة الجسم كله Add in Whole-Body Moves

قد يكون التركيز على تجربه التمارين على الجزء من جسمك الذي يزعجك أكثر شيئًا يجعلك تتقدم للأمام وأيضًا واكثره أستفزازًا لك، ولكن ممارسة التمارين وحركة الجسم كله قد يكون وسيلة أكثر فاعلية لتخفيف من دهون البطن والجوانب.

فالتدريب الموضعي ليست طريقة فعالة لفقدان الدهون العنيدة وقد ثبت أنه غير فعال في العديد من الدراسات، حيثُ تتمثل أفضل طريقة لفقد الدهون في الجسم في دمج تحركات الجسم كله في التمرين وإضافة التمارين الرياضية التي تعمل على عدد كبير من العضلات في وقت واحد.

 

زيادة كمية البروتين Boost Your Protein

يمكن أن تساعدك إضافة البروتينات عالية الجودة في وجباتك على فقدان الدهون والحفاظ على وزن صحي، حيثُ يساعدك البروتين في الحفاظ على تقليل الرغبة في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات.

 

زيادة تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية والقلبية Increase Your Cardio

يتم تعريف ممارسة التمارين القلبية والأوعية الدموية أو التمارين الرياضية على أنها أي نشاط يرفع معدل ضربات القلب لفترة طويلة من الزمن، وتعتبر التمارين الرياضية الهوائية من التمارين التي تساعد على حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون الزائدة في الجسم، والتي يمكن أن تساعد في التخلص من دهون البطن والجوانب في وقت قصير.

تعتبر السباحة أو ممارسة التمارين الرياضية على الجهاز الإهليلجي أو “الاوربت راك” أو مجرد السير في نزهة سريعة هي من الطرق الممتازة للوصول إلى ممارسة التمارين الرياضية بشكل سهل وسريع.

 

شرب الماء للبقاء رطب Drink Water to Stay Hydrated

ترطيب الجسم بشكل صحيح أمر لا بد منه لصحة مثالية،فعلى الرغم من أن الماء هو أفضل سوائل للشرب، إلا أن الكثير من الناس يميلون إلى تناول إلى المشروبات المحلاة مثل المشروبات الرياضية والشاي والعصير عندما يشعرون بالعطش.

فمن المعروف أن السعرات الحرارية والسكر الموجود في المشروبات المحلاة يمكن أن تسبب لك زيادة الدهون حول محيط الخصر، فقد أظهرت الدراسات أن زيادة تناول المشروبات المحلاة بالسكر يرتبط بزيادة الوزن، خاصة في منطقة البطن والجوانب.

وللتخلص بشكل نهائي من دهون البطن والجوانب في وقت قصير قم باستبدال المشروبات السكرية بالماء العادي أو الفوار، أو الشاي غير المحلى.

 

الكربوهيدرات المعقدة Add in Complex Carbs

وذلك لأن الكربوهيدرات المعقدة يتم هضمها ببطء أكثر بسبب محتواها العالي من الألياف، فلقد أظهرت الدراسات أن تضمين الكربوهيدرات الغنية بالألياف في نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، مما يساعد على تخفيف الدهون الزائدة في البطن والأرداف.

وجدت إحدى الدراسات التي شملت 48 شخصًا أن أولئك الذين تناولوا دقيق الشوفان في وجبة الإفطار ظلوا لفترة أطول يفقدون وزنهم، وأكلوا أقل في وجبة الإفطار والغداء من أولئك الذين تناولوا الحبوب.

يعتبر اختيار الكربوهيدرات المعقدة والغنية بالألياف على الكربوهيدرات المكررة العادية طريقة رائعة لفقدان الوزن والتخلص من الدهون بشكل عام وخاص في البطن والجوانب.

 

تمارين HIIT

وهي تمارين عالية الكثافة بدون أنقطاع يتم بذل جهد عالي فيها دون توقف، وتعني High Intensity Steady State Cardio أو تمارين الايروبكس عالية الكثافة حيثُ يمكنك مثلًا أن تقوم بالجري بسرعة لمدة 30ثانية بأقصى سرعة ومن بعد تقوم بتخفيض المشي ببطء أو الجري ببطء وهذا لمدة من 10-15 دقيقة، وتنطبق تلك الطريقة على المشاية الكهربائية، القفز بالحبل، وأيضًا التبديل.

وجدت مراجعة حديثة لـ 18 دراسة شملت أكثر من 800 شخص أن HIIT كان أكثر فعالية في تقليل الدهون في الجسم وتحسين اللياقة القلبية والرئوية مقارنة بممارسة التمارين الرياضية التقليدية المنخفضة الكثافة.

ووجدت إحدى الدراسات التي شملت 39 امرأة أن إضافة HIIT إلى التدريبات كان أكثر فعالية في الحد من الدهون في البطن من التدريب التقليدي وحده، حيثُ تقوم تدريبات HIIT بحرق الكثير من السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة.

 

تجنب الكحوليات Cut Back on Alcohol

لخفض السعرات الحرارية وفقدان الوزن لابد من تقليل تناول المشروبات الكحولية، وشرب الكثير من الكحول مرتبط بالسمنة وزيادة في دهون الجسم، وخاصة في الوسط والبطن، حيثُ في إحدى الدراسات التي شملت أكثر من 2000 شخص، تم ربط استهلاك الكحول المعتدل والإفراط في زيادة خطر الإصابة بالسمنة الكلية والسمنة المركزية أي التي تتركز في مكان معين.

تناول الكحوليات بشكل كبير يجعلك تشعر بالجوع بشكل مفرط، وبالتالي زيادة السعرات الحرارية،ولا ننسى أن المشروبات الكحولية يتم إضافة السكريات لها ومن هنا زيادة الوزن دون الشعور بذلك.

 

الأطعمة الكاملة Whole Foods

تناول نظام غذائي غني بالأطعمة الكاملة غير المجهزة أسهل طريقة التخلص بشكل نهائي من دهون البطن والجوانب في وقت قصير، تحتوي الأطعمة عالية التجهيز مثل الوجبات السريعة والأطعمة المقلية والحلويات وعشاء التلفزيون على مكونات ليست جيدة للصحة، حيثُ تُشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة المصنعة هم أكثر عرضة لخطر السمنة، إلى جانب الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب.

فالأطعمة الصحية الكاملة تشمل الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة، حيثُ تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات جاهزة بانتظام يعانون من دهون البطن والخصر.

 

بعض التعليمات الواجب إتباعها للحصول على جسم رشيق مدى الحياة

التركيز أثناء تناولك طعامك مع كيفية شعورك أثناء تناوله ستقودك إلى استهلاك سعرات حرارية أقل، فالأكل بطريقة واعية ينطوي على الاهتمام بكيفية الجوع والامتلاء، والأكل ببطء دون أي الهاء وفهم كيف يؤثر الغذاء على مزاجك وصحتك له اثر كبير في فقدان الوزن، وقد أُثبت أنها وسيلة فعالة لفقدان الوزن.

الأكل الذهن وهو مصطلح يدل على تناول الأكل بطريقة واعية وببطء مع مضغه لفترات طويلة، حيثُ أثبتت إحدى الدراسات التي شملت على 48 امرأة تعاني من زيادة الوزن والسمنة أن ممارسات الأكل الصعبة والواعية أدت إلى فقدان الدهون في البطن وتقليل مستويات الكورتيزول.

ويمكنك القيام بتمارين البيلاتس pilates وهي عبارة عن اهم الطرق للحفاظ على مرونة الجسم ولياقته وهي صديقة للمبتدئين فهي تُفيد في التخلص من كل الدهون الموجودة في الجسم بشكل كلي.

يمكنك ممارسة تمارين البيلاتيس  والعمل على إضافتها إلى روتينك وإنقاص الوزن وتقليص محيط الخصر لديك، حيثُ  أثبتت إحدى الدراسات التي شملت 30 امرأة تعاني من زيادة الوزن والسمنة أن ثمانية أسابيع من البيلاتس عملوا على حفض دهون الجسم ومقاس الوسط والخصر بشكل كبير.

ومن هنا سنجد أن هناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها التخلص دهون البطن والجوانب فمحاولة ممارسة روتين جديد، وتناول كميات أقل من الأطعمة المصنعة والحصول على مزيد من الألياف طوال اليوم، يمكن أن تساعدك على الحصول على الخصر النحيف المشدود.

مع إجراء تغييرات دائمة على نظامك الغذائي وممارسة الرياضة الروتينية وتغيير نمط حياتك بشكل مستمر، ولهذا فإن التغيير في جانب واحد قد يؤثر على شكل جسمك ولكن عند إتباعك لتلك الأساليب الأخرى التي ذكرناها بأعلى فستاتي بفاعلية كبيرة لم تكن تتصورها.