العصب الوركي هو أطول وأسمك عصب في الجسم. يبدأ بخمسة أعصاب في أسفل الظهر تتجمع معاً لتشكل عصباً واحداً يمر عبر الأرداف وأسفل الساق. يسمى التهاب العصب الوركي بعرق النسا. يمكن أن يسبب ألماً حارقاً في الأرداف أو ألماً يمتد إلى أسفل الساق. يحدث الألم عادة في جانب واحد فقط. قد يكون عرق النسا ناتجاً عن نتوء عظمي في العمود الفقري أو انزلاق غضروفي يضغط على العصب. يفيد القيام ببعض التمارين الرياضية في التخفيف من شدّة الألم في الآتي أهمها:

تمدد الركبة إلى الصدر

يستهدف هذا التمرين البسيط أسفل الأرداف ومنطقة الفخذ العليا

بعد الاستلقاء على الظهر مع ثني ساقيك وترك قدميك مفرودتين على الأرض، اجلبي ركبة واحدة إلى الصدر مع إبقاء القدم الأخرى على الأرض. استمري في الضغط إلى أسفل الظهر على الأرض، اثبتي لمدة تصل إلى 30 ثانية. كرري على الجانب الآخر.

لجعل التمرين أكثر صعوبة، حافظي على ساق واحدة مستقيمة على الأرض مع رفع الأخرى إلى الصدر. يمكنك أيضاً إحضار كلتا الركبتين إلى الصدر.

تمدد أوتار الركبة

توخي الحذر عند القيام بهذا التمرين. تمسكي بشيء ولا تفرطي في التمدد.

قفي بشكل مستقيم وضعي قدماً واحدة على سطح أعلى قليلاً، مثل درجة السلم. افردي الساق على السطح ووجهي أصابع القدم لأعلى. انحني قليلاً إلى الأمام مع الحفاظ على استقامة الظهر. استمري لمدة 20 إلى 30 ثانية. حافظي على طريقة التنفس الصحيحة، وكرري مع الساق الأخرى.

تمرين إمالة الحوض

تمرين بسيط مفيد لعلاج عرق النسا

استلقي على ظهرك مع ثني ساقيك وإسدال ذراعيك إلى جانبيك.

شدّي عضلات بطنك، واضغطي على ظهرك على الأرض، وقومي بتحريك الوركين والحوض لأعلى قليلاً. اثبتي لبضع ثوانٍ مع الحرص على شدّ عضلات بطنك نحو عمودك الفقري. لا تنسي أن تتنفسي.

استرخي بعد بضع ثوان. ثم كرري.

يعتبر هذا التمرين من التمرينات المفيدة لتخفيف آلام عرق النسا

الألوية هي مجموعة من العضلات في الأرداف، تضغط على العصب الوركي إذا كانت ضيقة.

استلقي على ظهرك على الأرض مع ثني الركبتين. يجب أن تكون القدمان متباعدتين بمقدار عرض الكتفين. أرخي ذراعيك إلى جانبيك. ادفعي من خلال الكعب لرفع وركيك حتى يشكل جسمك خطاً مستقيماً من الركبتين إلى الكتفين.

اثبتي لبضع ثوانٍ. ثم أنزلي الوركين ببطء على الأرض. ثم كرري.

تجنّبي تقويس الظهر أو تدويره. جرّبي مجموعتين أو ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 مرات.

تمدد الألوية العميقة الكاذبة

إذا كنت تفتقرين إلى المرونة، فقد تحتاجين إلى تعديل هذا التمرين قليلاً.

استلقي على ظهرك مع ثني الساقين. ارفعي كاحلك الأيمن، وضعيه على ركبتك اليسرى. باستخدام كلتا يديك، اشبكي أصابعك خلف فخذك الأيسر واسحبيه برفق نحوك، مع إبقاء رأسك وظهرك على الأرض.

استمري لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرري مع الرجل الأخرى.

نظراً لأنَّ عرق النسا له أسباب مختلفة، فإنَّ برنامج تمرين واحد لا يصلح للجميع. لا تجبري نفسك على ممارسة تمرين لا يلائمك.