تعتبر البطاطس من الخضروات الشهيرة والمفضلة لدى الكثيرين، وتتمتع هذه الأخيرة بفوائد صحية عديدة، بما في ذلك احتوائها على العديد من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم، مثل الكربوهيدرات والألياف والفيتامينات والمعادن. تعرف في هذا المقال على فوائد البطاطس الصحية وعناصرها الغذائية الأساسية.

البطاطس هي نبات عشبي ينتمي إلى عائلة البطاطس الباذنجانية، وهي أحد الخضروات الجذرية المشهورة والمستخدمة على نطاق واسع في الطهي والتغذية. تشتهر البطاطس بجذرها اللحمي الذي يحتوي على نسبة عالية من النشويات والفيتامينات والمعادن المهمة لصحة الجسم.

تُحضر البطاطس بعدة طرق مختلفة، مثل الطهي، الخبز، القلي، والشواء، ويمكن تناولها كطبق رئيسي أو جانبي، وتدخل في تحضير العديد من الوصفات اللذيذة والمتنوعة.

القيمة الغذائية للبطاطس

البطاطس هي خضروات غنية بالقيمة الغذائية، وتحتوي على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الضرورية لصحة الجسم. تختلف القيمة الغذائية بين هذه أنواع البطاطس، ولكن في المتوسط تحتوي 100 غرام من البطاطس المطبوخة على القيمة الغذائية التالية:

السعرات الحرارية: حوالي 77 سعر حراري.

الكربوهيدرات: حوالي 17.5 جرام.

البروتين: حوالي 2 جرام.

الألياف: حوالي 2.2 جرام.

البوتاسيوم: حوالي 407 مليجرام.

الفوسفور: حوالي 58 مليجرام.

المغنيسيوم: حوالي 23 مليجرام.

فيتامين سي: حوالي 20.6 مليجرام.

فيتامين ب6: حوالي 0.3 مليجرام.

فيتامين ب5: حوالي 0.8 مليجرام.

العناصر الغذائية للبطاطس

تحتوي البطاطس على العديد من الفوائد الغذائية، وتعد مصدرًا غنيًا بالكربوهيدرات الصحية والألياف الغذائية التي تساهم في تحسين عملية الهضم والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. كما تحتوي على فيتامين سي الذي يعزز جهاز المناعة ويعمل كمضاد أكسدة قوي لمكافحة الضرر الناتج عن الجذور الحرة في الجسم.

تحتوي البطاطس أيضًا على مجموعة من الفيتامينات الأخرى مثل فيتامين ب1 وفيتامين ب2 وفيتامين ب3 وفيتامين ب9 (الفولات)، بالإضافة إلى المعادن مثل الحديد والكالسيوم والصوديوم والزنك.

يمثل النشا الموجود في البطاطس مصدرًا رئيسيًا للطاقة، كما أن الألياف تسهم في تحسين عملية الهضم والشعور بالشبع لفترة أطول، بالإضافة الى البوتاسيوم الذي يعمل على تحسين صحة القلب وضبط ضغط الدم، والفيتامين سي الذي يعزز جهاز المناعة ويعمل كمضاد أكسدة قوي.

إذا تم طهي البطاطس بطرق صحية مثل الخبز أو الطهي بالبخار أو الشواء، فإنها تحتفظ بقيمتها الغذائية وتكون خيارًا صحيًا ولذيذًا لتناولها ضمن نظام غذائي متوازن.

فوائد البطاطس

الدور في خفض ضغط الدم

تعد البطاطس مصدراً غنياً بالبوتاسيوم، وهو معدن يساهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية ويساعد في تنظيم ضغط الدم. البوتاسيوم يعمل على تعزيز الإفراز البولي للماء والأملاح من الجسم، مما يساعد على تخفيض ضغط الدم.

كما تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية، والتي تلعب دورًا هامًا في تحسين عملية الهضم وتنظيم مستويات الكوليسترول في الدم. وبذلك، فإنها تساهم في الحفاظ على صحة القلب وتقليل خطر ارتفاع ضغط الدم.

التأثير على مستويات الكوليسترول

قد تؤثر البطاطس على مستويات الكوليسترول في الجسم بشكل محدود. تحتوي البطاطس على الألياف الغذائية التي تساهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وقد تؤدي إلى تقليل مستويات الكوليسترول الضار LDL في الدم.

تعمل الألياف الغذائية على تعزيز إفراز الصفراء الصفراء في الجهاز الهضمي، وهذا الصفراء يرتبط بالكوليسترول الزائد ويساهم في تخليص الجسم منه. ومع ذلك، يجب أن يتم تناول البطاطس بشكل معتدل وبطرق طهي صحية، بدلاً من القلي بالزيوت الدهنية. كما ينبغي أن يتم تناولها كجزء من نظام غذائي متوازن يحتوي على مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات.

التأثير المحتمل على الإجهاد التأكسدي والشيخوخة

تشير بعض الدراسات أن البطاطس تؤثر بشكل إيجابي على الإجهاد التأكسدي والشيخوخة بسبب احتوائها على مجموعة من المركبات الغذائية القوية التي تحمي الجسم من الضرر الناتج عن الجذور الحرة وتحسن الصحة العامة للجلد والخلايا.

فوائد البطاطس للجهاز الهضمي

تساعد الألياف الموجودة في البطاطس وهي نوع خاص يسمى “النشا المقاوم”، على تحسين عملية الهضم وتنظيم حركة الأمعاء. والمساهمة في تشكيل البراز ومنع الإمساك وتحسين عملية إخراج الفضلات من الجسم.

يمكن زيادة كمية النشا المقاوم في البطاطس عن طريق طهيها قبل الموعد بيوم وتبريدها في الثلاجة طوال الليل وإعادة تسخينها قبل تناول الطعام.

فوائد البطاطس للرجل

من المعروف أن البطاطس غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، مما يجعلها صحية للغاية. ربطت الدراسات البطاطس ومغذياتها بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وزيادة المناعة. قد تحسن أيضا صحة الجهاز الهضمي وتكافح علامات الشيخوخة.

فوائد البطاطس للأطفال

تعد البطاطس مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم والألياف الغذائية للأطفال حيث أنها توفر ثمانية في المائة من القيمة اليومية الموصى بها من الألياف – وهي مهمة للنمو والتطور والصحة العامة للأطفال. من المهم أن يتم تشجيع الأطفال على استهلاك جميع الخضروات، خاصة تلك التي تعد مصادر جيدة للبوتاسيوم والألياف الغذائية والكربوهيدرات التي توفر الطاقة وتساهم في تحسين أدائهم البدني والعقلي.

فوائد البطاطس لزيادة الوزن

إدارة تناول السعرات الحرارية مع البطاطس

تحتوي البطاطس على كمية عالية من السعرات الحرارية، وهذا يعني أن تناولها بكميات مناسبة يمكن أن يساهم في زيادة الوزن، كما تحتوي هذه الاخيرة على العديد من النشويات والكربوهيدرات، وهي مصادر ممتازة للطاقة. تناول النشويات يمكن أن يساعد في زيادة وزن الجسم.

يجب أن تكون إدارة تناول السعرات الحرارية بحذر لتجنب زيادة الوزن بشكل غير صحي. يُنصح باستشارة مختص في التغذية لتحديد الكمية المناسبة من البطاطس والأطعمة الأخرى التي يجب تناولها لزيادة الوزن بطريقة صحية ومتوازنة. كما يجب ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لتحسين تركيبة الجسم وبناء العضلات بشكل صحيح.

فوائد البطاطس للجهاز المناعي

دور الفيتامينات والمعادن في تعزيز المناعة

يعتبر الفيتامين سي أحد الفيتامينات الرئيسية الموجودة في البطاطس، يعرف هذا الفيتامين بخصائصه المعززة للمناعة وقدرته على تعزيز إنتاج الكولاجين، وهو أمر ضروري لصحة الجلد والأنسجة الضامة. يمكن أن يساعد تناول البطاطس في زيادة تناول فيتامين سي ودعم جهاز المناعة لديك.

فوائد البطاطس المسلوقة للرجيم

تعد البطاطس المسلوقة خياراً جيداً للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا للرجيم أو يحاولون خفض وزنهم. حيث أنها:

قليلة السعرات الحرارية

عندما تتم طهي البطاطس بالطريقة المناسبة وبدون إضافة زيوت أو دسم، فإنها تكون قليلة السعرات الحرارية مقارنة بالبطاطس المقلية أو المخبوزة بالزيوت. وبالتالي، يمكن أن تكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يرغبون في خفض استهلاك السعرات الحرارية للحفاظ على وزنهم.

غنية بالألياف

البطاطس المسلوقة تحتوي على كمية جيدة من الألياف الغذائية التي تساعد في الشعور بالشبع لفترة أطول وتحسن عملية الهضم.

منخفضة الدسم

البطاطس المسلوقة تحتوي على كمية منخفضة من الدهون، مما يجعلها خيارًا صحيًا للرجيم ويساهم في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية.

مصدر للفيتامينات والمعادن

البطاطس تحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة للجسم مثل فيتامين C وفيتامين ب6 والبوتاسيوم. وتعد هذه العناصر مفيدة لدعم جهاز المناعة وتعزيز الصحة العامة.

فوائد البطاطس للوجه

البطاطس لها عدة فوائد للبشرة والوجه نظرًا لاحتوائها على مجموعة من العناصر الغذائية والمركبات الفعالة. فهي تحتوي على نسبة عالية من الماء، وهذا يساعد على ترطيب البشرة والحفاظ على رطوبتها. يمكن استخدام عصير البطاطس كقناع طبيعي للوجه لترطيب البشرة وإعطائها مظهرًا صحيًا ونضرًا.

ونظراً لاحتوائها على مركبات مضادة للالتهابات مثل البوتاسيوم والفيتامينات النباتية المختلفة، فهي تساعد في تقليل التهيج والاحمرار في البشرة. يمكن وضع شرائح البطاطس المبردة على مناطق البشرة الملتهبة لتهدئتها.

فوائد البطاطس للبشرة

تحتوي البطاطس على مركبات تساهم في تفتيح لون البشرة وتقليل ظهور البقع الداكنة والهالات السوداء حول العيون. يمكن استخدام عصير البطاطس كقناع للوجه للحصول على بشرة أكثر إشراقًا وتوحيد لونها.

كما يحتوي عصير البطاطس على مركبات تساعد على تحفيز إنتاج الكولاجين في البشرة، وهو ما يساعد في الحد من ظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة وتحسين مرونة البشرة.

فوائد البطاطس للرضع

تعد البطاطس من مصادر الطاقة اللازمة لنمو الأطفال، حيث تحتوي على العناصر الغذائية الأساسية مثل حمض الفوليك والحديد وفيتامين B6 والزنك، لكن من المهم من المهم أخذ بعض الاحتياطات عند تقديم البطاطس للرضع، بالنسبة للأطفال في عمر 6 أشهر يجب تقطيع البطاطس إلى شرائح بحجم الإصبع، وغليها حتى تنضج ثم هرسها.

فوائد البطاطس للشعر

تعزز البطاطس نمو الشعر على البيوتين وفيتامين C، وهما من المركبات المهمة لتعزيز نمو الشعر وتقويته. البيوتين يعتبر جزءاً من فيتامين ب المركب الذي يعزز نمو الشعر ويحافظ على صحته، كما يساعد تناول البطاطس في تغذية فروة الرأس وتقوية بصيلات الشعر وتحسين جودة الشعر ومنحه لمعانا صحياً.

فوائد البطاطس المسلوقة للقولون

تساعد البطاطس المسلوقة في الخفيف من الإمساك و القولون نظرًا لاحتوائها على العديد من العناصر الغذائية المفيدة. بما في ذلك:

1. الألياف الغذائية

البطاطس المسلوقة تحتوي على كمية جيدة من الألياف الغذائية، وهذه الألياف تساهم في تحسين صحة القولون وتعزيز وظائفه. تساعد الألياف في تسهيل حركة الأمعاء وتقليل مشاكل الإمساك والإسهال.

2. مضادات الأكسدة

تحمي البطاطس المسلوقة خلايا القولون من التلف الناتج عن الجذور الحرة وتقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان، لاحتوائها على مركبات عديدة بما في ذلك مضادات الأكسدة مثل فيتامين سي والكاروتينويدات والفلافونويدات.

3. محتوى البوتاسيوم

تتميز البطاطس المسلوقة باحتوئها على كمية كبيرة من البوتاسيوم، وهذا المعدن يساعد في تنظيم ضغط الدم وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

4. الفيتامينات والمعادن

تحتوي البطاطس المسلوقة على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة القولون والجسم بشكل عام، مثل فيتامين B6 وفيتامين C والمغنيسيوم والفوسفور.