يقضي العديد من الأشخاص ساعات طويلة من العمل في الجلوس في أماكنهم، كما يعانون من عدم توفر الوقت اللازم لممارسة الرياضة. ولكن الحل سهل وبسيط، فمن الممكن ممارسة بعض التمرينات الرياضية البسيطة في مكان العمل كجزء من الروتين اليومي، فمع ممارسة الرياضة ستزداد الطاقة والقدرة على الإنتاج وأيضا الإحساس بالسعادة، التخلص من التوتر والضغط النفسي. كما تساعد تلك التمرينات على تنشيط وإطالة عضلات الجسم وتقويتها.

 

1- تغيير الروتين اليومي

إذا كان مكان عملك قريب من منزلك، عليك بالمشي، فبهذه الطريقة، لن يكون عليك لاستقطاع بعض الوقت للذهاب للتمشية صباحا أو مساءً كجزء من تمريناتك المعتادة. وإن كنت تستقلين الحافلة، حاولي النزول قبل مكان العمل بمحطة واحدة وأكملي سيرًا على الأقدام بقية الطريق. وإن كنت تستقلين سيارتك الخاصة، فعليك بالبحث عن موقف بعيد قليلا عن محل عملك، كي تحصلي على فرصة للسير مسافة بسيطة. أيضا، عليك باستعمال السلالم ولا تسخدمي المصعد.

 

2- الوقوف والمشي المتكرر

أثناء الجلوس على المكتب، كلما حانت لك الفرصة، إستغلّيها للوقوف والتمشية قليلاً، فهذه الخطوات ستساعدك على حرق سعرات حرارية أكثر. واستغلي فرصة الحديث على الهاتف للتمشية أيضا. وبدلا من استخدام الرسائل النصية عبر الانترنت مع زملائك، اذهبي إلى مكاتبهم للتحدث معهم.

كما ينصح الخبراء بضرورة تمدد عضلات اليدين والأصابع في حالة استخدام جهاز الكمبيوتر لفترات طويلة.

 

3- الاستراحة لليّاقة

حاولي الحصول على الاستفادة الكاملة من استراحة القهوة أو الغداء أو أي فرصة يمكنك استغلالها في المشي أو صعود الدرج أو ممارسة بعض تمرينات إطالة العضلات.

فلا تجلسي على المكتب لفترة ساعتين متواصلتين، بل قومي وتحركي كل 30-40 دقيقة. وكذلك، قومي بتحريك رقبتك وتمدد عضلات يديك وأصابعك من وقت لآخر.

 

بعض التمرينات للذراعين والأكتاف

1- اجلسي على الكرسي مع فرد الظهر ورفع الأكتاف تجاه الأذنين لمدة 10 ثوان. ثم قومي بخفض كتفيك ببطء مع الاسترخاء. كرري هذا التمرين 5 مرات.

2- قومي بتحريك كتفيك في حركات دائرية، للخلف أولا ثم للأمام وكرريها 5 مرات.

3- قومي بتشبيك اصابعك معًا ثم قومي بمد ذراعيك فوق رأسك، وعدي حتى الـ 20، وكرريها 5 مرات.

4- قومي بشد كوعك الايسر بيدك اليمنى واسحبيه برفق خلف الرأس، ثم عدي حتى الـ 20، وكرّري هذا التمرين مرة أخرى مع الكوع الأيمن واليد اليسرى.

 

بعض التمرينات لتقوية الظهر

1- اجلسي على كرسي ثابت في وضع مستقيم، ثم قومي برفع ساقك اليسرى من على الأرض، قومي بملامسة ركبتك بأنفك مع رفع الرأس ثم كرّريها ثانية. ويكرر هذا التمرين مع الساق اليمنى أيضا.

2- قومي بالجلوس على كرسي ثابت وقومي برفع الساق اليسرى فوق الساق اليمنى. ثم ضعي الساعد الأيمن على الفخذ الأيسر مع الضغط بخفة والنظر تجاه الكتف الأيسر والعد حتى 10. مع الاسترخاء وتكرار هذا التمرين لمدة 5 مرات. ثم تكراره في الاتجاه المعاكس لـ 5 مرات ايضا.

 

تمرينات للساقين والركبتين

1- قفي ثابتة، وضعي يدك اليمنى على الجدار لتدعيم الجسم، ثم قومي برفع الكاحل الأيمن باليد اليسرى. ثم إسحبي الكاحل تجاه الأرداف مع العد حتى 20 ومع الاسترخاء. ثم يكرر هذا التمرين مع الساق الأخرى.

2- قفي ثابتة، مع رفع القدم اليسرى على سطح عالٍ ثابت في ارتفاع الركبة أو أقل قليلا. وتأكدي من رفع رأسك إلى أعلى. ثم قومي بثني جسمك نحو الأمام حتى الشعور بشد الجسم بالكامل مع العد حتى 20. ثم يكرر هذا التمرين لـ 5 مرات. ويعاد مع القدم الأخرى.

وبعيدا عن كل ذلك، يمكنك استعمال بعض الأشياء البسيطة خلال يومك مثل استعمال كرة التمرينات بدلا من الكرسي ستساعد على تقوية ظهرك وكتفيك. كما يمكنك استعمال الحمام في الدور المقبل كي تحصلى على فرصة لصعود السلالم. كما أن عداد الخطوات pedometer هو وسيلة جيدة لمتابعة عدد الخطوات التي حققتيها خلال يومك. اجعلى هدفك من 7.000-10.000 خطوة كل يوم.