لا تتطلب بعض هذه التمارين خبرة سابقة في النشاط البدني أو تدريبًا خاصًا لأدائها،و يمكن أداؤها في أي مكان تقريبًا، في المنزل أو الحديقة أو المساحات الخارجية.

المراوحة في المكان

يمكن أن تؤدي المراوحة في المكان إلى رفع معدل ضربات القلب، ما يجعل هذا التمرين خيارًا مناسبًا للإحماء. لزيادة الشدّة، يمكن زيادة السرعة التي تسيرين بها أو رفع الركبتين أعلى.

حمل الساق واحدة

يفيد هذا التمرين في تقوية عضلة القلب

ابدئي بالوقوف مع ضم القدمين أو المباعدة بينهما مسافة لا تزيد عن 3 بوصات (بوصة). اثنِي الركبتين قليلاً وارفعي ساقاً واحدة عن الأرض. اثبتي في هذا الشكل لمدة 10-15 ثانية وأعيدي القدم إلى الأرض. لزيادة الصعوبة، يمكنك رفع ساقك عن الأرض أو القفز من رجل إلى أخرى بسرعة أكبر. كرري للساق الأخرى.

الركض في المكان

تمرين بسيط وفعّال لزيادة معدل ضربات القلب. نشاط إحماء مناسب للمبتدئين.

اقفزي برفق من قدم إلى أخرى. في الوقت نفسه، احرصي على تأرجح الذراعين من جانب إلى آخر.

الرقص على الموسيقى

يعتبر الرقص على الموسيقى من التمارين المفيدة لتقوية عضلة القلب

يمكن للرقص على أنغام الموسيقى المبهجة أن يحرق السعرات الحرارية، في حين قد يجده الناس هواية ممتعة للغاية كتمرين.

دوائر الذراع

يمكن أداء دوائر الذراع أثناء الجلوس أو الوقوف، مما يجعلها مثالية لجميع مستويات.

قومي بتدوير الذراعين في حركة دائرية، في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة. قد تشبه حركة الفراشة أو الظهر في أثناء السباحة.

القفز

ابدئي بالوقوف مع مباعدة القدمين مسافة عرض الورك والذراعين لأسفل. ارفعي الذراعين إلى الجانبين، بشكل مستقيم في الهواء أثناء القفز مع القدمين متباعدتين. اقفزي مرة أخرى للعودة إلى نقطة البداية واهبطي بهدوء على كرات القدم، مع إعادة الذراعين إلى الجانبين.

الطعنات

تساعد الطعنات في تعزيز قوة عضلة القلب

قفي مع مباعدة القدمين بعرض الوركين وتمديد الساق اليمنى إلى شكل الاندفاع. ادفعي بالقدم اليمنى لرفع الركبة اليمنى إلى ارتفاع الورك، واقفزي في الهواء أثناء القيام بذلك. أعيدي القدم اليمنى إلى نقطة البداية وكرري ذلك لـ 10 طعنات على جانب واحد.

كرري للساق اليسرى.

تمرين ملاك الثلج

استلقي على ظهرك مع جعل قدميك على الأرض. اثنِي الحوض قليلاً لجعل الجزء السفلي من الظهر على الأرض. ثم، افردي الذراعين من الكتفين، واثني اليدين قليلاً نحو الأذنين. ارفعي يديك ببطء نحو الرأس للقاء بعضهما البعض، واخفضي اليدين للعودة إلى نقطة البداية وكرري التمرين.

قفزات القرفصاء

قفزات القرفصاء هي وسيلة لزيادة كثافة التمرين أثناء العمل على عضلات الجسم

قفي مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الورك والذراعين على الجانبين. اثني الركبتين للقرفصاء. اقفزي في الهواء ومدّي الوركين حتى يصبح الجسم مستقيماً. ثم، اهبطي بهدوء على كرات القدم، متدحرجة للخلف لامتصاص الصدمات في الكعبين.

كرري باستخدام حركات ذراع مختلفة لضبط الصعوبة.

القرفصاء للركلة الأمامية

قفي مع المباعدة بين القدمين بمقدار عرض الوركين والذراعين على الجانبين. اثني الركبتين للقرفصاء. ثم، ارجعي إلى نقطة الوقوف وقومي بمدّ إحدى رجليك لأداء ركلة أمامية.

كرري الركلة على الجانب الآخر.