الصباح العربي
الثلاثاء، 19 مارس 2024 09:50 صـ
الصباح العربي

المرأة والصحة

زيادة الوزن بطريقة صحية

الصباح العربي

كيف ازيد وزني بطريقة صحية هو سؤال يسأله البعض، حيث يوجد كثير من الأشخاص يجدون صعوبة في اكتساب الوزن، تمامًا كما يرغب الكثيرين في نقص الوزن، وهناك العديد من الأطعمة وأيضًا بعض التمارين التي تساعد في اكتساب الوزن بطريقة صحية وآمنة، ومن طرق زيادة الوزن الصحي:

اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية

إضافة الأطعمة كثيفة المغذيات إلى نظامك الغذائي

تناول 5 وجبات في اليوم

تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات

اشرب الكثير من السوائل

احصل على قسط كافي من النوم

مارس الرياضة

اختر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية: الدهون تحتوي على أكثر من ضعف السعرات الحرارية التي تحتويها نفس كمية البروتين أو الكربوهيدرات. لكن التزم بالدهون غير المشبعة والصحية للقلب

أضف الأطعمة كثيفة المغذيات: عند محاولة زيادة السعرات الحرارية التي تتناولها ، تكون الجودة في الواقع أكثر أهمية من الكمية، فلن يساعدك التحول إلى الأطعمة السريعة ذات السعرات الحرارية العالية أو الأطعمة المصنعة على اكتساب وزن صحي.

بدلاً من ذلك ، أضف الأطعمة الغنية بالمغذيات إلى وجباتك لزيادة السعرات الحرارية اليومية والتي تجعلك تشعر بمزيد من النشاط.

تناول 5 وجبات في اليوم: من أولى الخطوات التي تساعد في زيادة وزنك تناول الطعام بشكل متكرر في اليوم، وينصح الخبراء عادة من يبحثون عن زيادة الوزن بتناول الطعام كل ثلاث ساعات تقريبًا، لأنك إذا قضيت وقتًا طويلًا بين الوجبة والأخرى فإن التمثيل الغذائي لديك سوف يتباطأ وهذا أمر غير صحي.

وأيضًا فإنك مع تكرار تتناول الوجبات سوف تشعر بالجوع كلما اقترب موعد الوجبة وهذه طريقة جيدة لتناول مزيد من السعرات.

وينصح أيضًا بتناول وجبة خفيفة عندما تقترب من موعد النوم.

واحرص دائمًا أن تحتوي الوجبات التي تتناولها على الكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية، كما يجب أن تحتوي وجبتك على ثلاثة أنواع مختلفة من الأطعمة وأيضًا يمكنك تناول العصير مع الوجبات

تناول وجبات خفيفة صحية بين الوجبات: إن تناول وجبات خفيفة صحيحة بين الوجبات سوف يزيد من كمية السعرات الحرارية التي تدخل إلى جسمك، وحاول أن تضمن ثلاث أطعمة مختلفة في الوجبات الخفيفة أيضًا، حتى تحصل على عناصر غذائية متنوعة تساعدك في بناء عضلات.

ومن الوجبات الخفيفة التي تساعد في زيادة الوزن بشكل صحي المكسرات والزبادي بالفاكهة وزبدة الفول السوداني مع البسكويت والتوت والبيض المسلوق.

اشرب الكثير من السوائل: يساعد شرب عصائر الفاكهة بنسبة 100 في المائة في توفير سعرات حرارية وفيتامينات ومعادن تساعد في زيادة الوزن بشكل صحي

احصل على قسط كافٍ من النوم: يجب أن يحصل جسمك على الوقت لإعادة بناء العضلات وتخزينها بطريقة صحية حتى لا يحويل الطعام إلى دهون فقط.

مارس الرياضة: قد تعتقد أنك لست بحاجة إلى ممارسة الرياضة لأنك تحاول اكتساب الوزن وليس فقدانه ، ولكن التمارين مثل تمارين القوة واليوجا والتدريب السريع ستساعدك على بناء العضلات واكتساب وزن صحي.

أمثلة للأطعمة التي تساعد في زيادة الوزن بشكل صحي

عصائر البروتين منزلية الصنع:

مشروبات البروتين منزلية الصنع تساعد على زيادة الوزن بسرعة، وهي أفضل من المنتجات التجارية، ومن أمثلة تلك العصائر:

مخفوق الموز مع بروتين مصل الشكولاتة وزبدة الفول السوداني والمكسرات.

مخفوق الحليب مع بروتين مصل الشكولاتة مع البندق

مخفوق السبانخ مع الأفوكادو ، و الموز ، والأناناس ، مع بروتين مصل الحليب غير المنكه

الحليب: يساعد تناول الحليب في زيادة الوزن وبناء العضلات حيث أنه يوفر توازنًا بين الدهون والكربوهيدرات والبروتين وأيضًا يحتوي على الكالسيوم وبعض المعادن

الأرز: يعد الأرز من مصادر الكربوهيدرات منخفضة التكلفة والتي تساعد في زيادة الوزن، وهو مصدر كثيف للسعرات الحرارية، ويمكن إضافة العديد من المكونات الأخرى للأرز لتعديل النكهة بطرق مختلفة.

اللحوم الحمراء: اللحوم الحمراء هي أحد أهم الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات، حيث يحتوي 170 جرام من اللحم الأحمر على 5 جرام من الليوسين وهو أحد الأحماض الأمينية الأساسية، كما أنها تعد مصدر للكرياتين الغذائي أيضًا فإن 49 جرام من البروتين تحتوي على حوالي 456 سعرة حرارية.

البطاطس والنشويات: تعد النشويات والبطاطس من أكثر الأطعمة الفعالة في زيادة الوزن، أيضًا يمكن اختيار أحد مصادر الكربوهيدرات الصحية مثل الكينوا الشوفان والحنطة السوداء والخضروات الجذرية والفاصوليا.

السلمون والأسماك الزيتية: يعد السلمون من الدهون الصحية مثل اللحوم الحمراء.

البيض ومنتجات الألبان: البيض غني بالبروتينات كما أنه من أفضل الأطعمة التي تساعد في بناء العضلات، أيضًا فإن الجبن والزبادي من الأطعمة الهامة عند محاولة زيادة وزنك بطريقة صحية.

مأكولات تجنبها عندما ازيد وزني بطريقة صحية

السكر الأبيض: حيث أن السكر له مخاطر صحية وخاصة عند الإسراف في تناوله، فتناول السكر مرتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية وأمراض التمثيل الغذائي ومرض السكري.

الكربوهيدرات المكررة: الكربوهيدرات المكررة هي أطعمة مزيفة تم تجريدها من مغذياتها وتدخل إلى مجرى الدم مثل حقنة السكر، يؤدي تناول الكربوهيدرات المكررة إلى إطلاق الأنسولين، والذي يحول السكر إلى دهون مخزنة بدلاً من تزويد الجسم بالوقود لبناء العضلات، وسيؤثر التحول إلى الكربوهيدرات المكررة لزيادة الوزن أيضًا على مستويات الأنسولين والكوليسترول والدهون الثلاثية بطريقة سلبية، لذلك تجنب تناول الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والمخبوزات والحبوب والحبوب المكررة.

الزيوت المهدرجة: مثل زيت فول الصويا وزيت الذرة والكانولا حيث تحتوي الزيوت المهدرجة على دهون متحولة تتداخل مع التمثيل الغذائي الطبيعي للخلايا ويمكن أن تبطئ من تعافي عضلاتك بعد التمرين، وتمنع زيادة الوزن الصحي وتسبب الالتهابات، وأيضًا ترتبط بالعديد من الحالات الصحية ، منها أمراض القلب واضطرابات الجهاز الهضمي وزيادة مستويات الكوليسترول.

زيادة الوزن طريقة صحية

المرأة والصحة

آخر الأخبار

click here click here click here altreeq altreeq