فيما يأتي أهمُّ المصادر الغذائيّة الصحيّة الغنيّة بالشكل الطبيعي لحمض الفوليك والمسمّى بالفولات:

البقوليّات:

وهي ثمرة أو بذرة أيّ نباتٍ ينتمي لفصيلة البقوليّة (بالإنجليزية: Fabaceae)، وتُعدّ البقوليات مثل: الفاصولياء، والبازيلاء، والعدس من المصادر الغنيّة بالفولات، فعلى سبيل المثال يحتوي كوبٌ واحدٌ من العدس على 358 ميكروغراماً من الفولات، بينما تحتوي نفسُ الكميّة من فول الإدماميّة على 482 ميكروغراماً منها، كما أنّ البقوليات تُعدُّ أيضاً مصدراً غنيّاً بالبروتين، والألياف الغذائيّة، ومضادات الأكسدة، وبعض المعادن المُفيدة، مثل: البوتاسيوم، والمغنيسيوم، والحديد.

الهليون:

(بالإنجليزية: Asparagus)، يحتوي الهليون على كميّة مُرَكّزة من العديد من الفيتامينات والمعادن، ومن ضمنها الفولات، حيثُ قد تصلُ كميّة الفولات الموجودة في كوبٍ واحدٍ من الهليون المطبوخ إلى 286 ميكروغراماً، كما يمتلك خصائص مُضادّةً للأكسدة، والالتهابات، والبكتيريا أيضاً، بالإضافة إلى أنّ الهليون يُعدّ مصدراً ممتازاً للألياف الغذائيّة التي تُعزز صحّة القلب.

البيض:

يحتوي البيض على العديد من العناصر الغذائيّة المُهمّة، مثل: البروتين، والسيلينيوم، وفيتامين ب2، وفيتامين ب12، والعديد من مُضادات الأكسدة المُفيدة، بالإضافة إلى الفولات؛ حيثُ تحتوي البيضة الواحدة الكبيرة على 23.5 ميكروغراماً منه.

الخضروات الورقيّة:

تتميّز الخضروات الورقيّة، مثل: السبانخ، واللفت، والجرجير بكونها مُنخفضة السعرات الحراريّة، كما أنّها تزوّد الجسم بكميّاتٍ جيّدةٍ من الألياف، وبعض الفيتامينات والمعادن، مثل: فيتامين أ، وفيتامين ك، والفولات؛ حيثُ إنّ كوباً واحداً من السبانخ يحتوي على ما مقداره 263 ميكروغراماً من الفولات.

البروكلي:

يحتوي البروكلي على مجموعةٍ من الفيتامينات والمعادن المُهمّة للجسم، مثل: المنغنيز، وفيتامين أ، وفيتامين ج، وفيتامين ك، بالإضافة إلى احتواء البروكلي على نسبة عالية من الفولات، حيث إنّ استهلاك كوبٍ واحدٍ من البروكلي المطبوخ يُزوّد الجسم بما مقداره 168.5 ميكروغرام من الفولات.

البذور والمُكسرات:

تُعد المُكسرات من المصادر الغنيّة بالبروتين، والعديد من الفيتامينات والمعادن والألياف أيضاً، وعلى الرغم من أنّ كميّة الفولات تختلف حسب اختلاف نوع المُكسرات، إلّا أنّ إدخال المزيد من المُكسرات والبذور في النظام الغذائي يُمكن أن يساعد على تلبية الاحتياجات اليومية للجسم من الفولات؛ حيثُ إنّ حوالي 28 غراماً من الجوز يحتوي على ما يُقارب 28 ميكروغراماً من الفولات، كما أنّ نفس الكميّة من بذور الكتان تحتوي حوالي 24 ميكروغراماً منه.

جنين القمح:

على الرغم من أنّه تتم إزالة جنين القمح غالباً أثناء عملية طحن القمح، إلّا أنّها توفر كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، كما أنّها تحتوي على كميّة وفيرة من الفولات؛ حيثُ إنّ حوالي 28 غراماً من جنين القمح يُوفر ما يُقارب 78.7 ميكروغراماً من الفولات، فضلاً عن احتواءه على نسبة عالية من الألياف، إذ إنّ 28 غراماً منه يوفّر ما نسبته 16% من الألياف، والتي تلعب دوراً كبيراً في حل مشاكل الإمساك، وتُساهم في الحفاظ على مستويات سكر الدم.

الكبد البقري:

إنّ تناول وجبةٍ واحدةٍ مُكوّنة من حوالي 85 غراماً من لحم الكبد البقري يُعدّ كافياً لتغطية حاجة الجسم من بعض العناصر، مثل: فيتامين أ، وفيتامين ب12، والنحاس، فضلاً عن احتواءه على كمية جيدة من البروتين، الذي يُعدّ ضروريّاً لإصلاح الأنسجة وإنتاج الإنزيمات والهرمونات المُهمّة، كما أنّ نسبة الفولات في شريحةٍ واحدةٍ من الكبد البقريّ المقليّ تُقارب 210.6 ميكروغرامات.

الشمندر:

يُعدّ الشمندر من المصادر الغذائيّة الغنيّة بالبوتاسيوم، والمنغنيز، وفيتامين ج، كما أنّه يحتوي على نسبةٍ عالية من النترات، ويُعدّ مصدراً رائعاً للفولات؛ حيثُ إنّ استهلاك كوبٍ واحد من الشمندر يُزوّد الجسم بـ148.2 ميكروغراماً تقريباً من الفولات.

الفواكه الحمضيّة:

تُعد ثمار الحمضيّات مثل البرتقال، والليمون، والليمون الحامض من المصادر الغنيّة بفيتامين ج، والفولات، حيثُ إنّ كوباً واحداً من البرتقال يحتوي على ما يُعادل 54 ميكروغراماً من الفولات

كرنب بروكسل:

والذي يتميّز بكونه غنيّاً بالفيتامينات والمعادن، خاصةً الفولات؛ حيثُ إنّ كوباً واحداً من هذا النوع من الكرنب يحتوي على 53.7 ميكروغراماً منه،كما أنه يُعدّ مصدراً غنيّاً بالكايمبفيرول (بالإنجليزية: Kaempferol)؛ وهو أحد مُضادات الأكسدة الذي يرتبط بعدّة فوائد صحيّة للجسم.

البابايا:

وهي فاكهةٌ استوائيّةٌ موطنُها الأصليّ جنوب المكسيك وأمريكا الوسطى، وإلى جانب كونها فاكهةً لذيذة وغنيّة بالنكهات، فإنّ البابايا غنيّة أيضاً بالعديد من العناصر الغذائية مثل الفولات، وفيتامين ج، والبوتاسيوم، بالإضافة إلى بعض مُضادات الأكسدة مثل الكاروتينات، ومن الجدير بالذّكر أنّ استهلاك كوبٍ واحدٍ من فاكهة البابايا يُوفّر ما نسبته 53.7 مايكروغراماً من الفولات.