أي طعام غني بفيتامين أ يمكن أن يوفر لك بعض حمض الريتينويك . يمكن لجسمك تحويل سلائف فيتامين أ – البيتا كاروتين الموجود في الفواكه و الخضروات إلى الريتينول ، و هو شكل من فيتامين أ الموجود في الأطعمة الحيوانية . يمكن لجسمك بعد ذلك بتكسير فيتامين لتكوين حمض الريتينويك . يوصى بالحصول على 700 ميكروغرام يومياً للنساء أو 900 ميكروغرام في اليوم للرجال من فيتامين أ ، و هو فيتامين ضروري من أجل الحفاظ على سلامة الرؤية و الوظيفة المناعية و التناسلية . كما يساعد حمض الريتينويك في الكثير من العلاجات الخاصة بالبشرة ، بما في ذلك حب الشباب .

 

الأطعمة التي تحتوي على حمض الريتينويك

لحوم البقر و الضأن و الدواجن

لحوم البقر ، العجل و الضأن و الرئة و الكلى و الكبد هي من بين الأطعمة التي تحتوي على أعلى محتوى الريتينول و فيتامين أ . على سبيل المثال ، تقدم خدمة كبد الضأن سعة 6 أوقية 6.610 ميكروغرام من الريتينول ، أو 22.089 وحدة دولية من فيتامين أ ، و 2.4 أوقية من لحم البقر يحتوي على 6.411 ميكروغرام من الريتينول ، أو 21.566 وحدة دولية من فيتامين أ . و تقدم منتجات الدواجن كميات صغيرة فقط من الريتينول ، إلا إذا كنت تأكل الأكباد أو الكلى الخاصة بالدواجن . كوب من مكعبات الدجاج يقدم حوالي 1.594 ميكروغرام من الريتينول أو 17297 وحدة دولية من فيتامين أ ، كما تحتوي لحم الديك الرومي على كميات أقل من الريتينول .

 

السمك و مأكولات بحرية

يمكنك أيضا الحصول على الجرعة اليومية من الريتينول من الأسماك و المأكولات البحرية . و من بين المصادر الأفضل التونة ، مع 643 ميكروغرام من الريتينول ، أو 2.142 وحدة دولية من فيتامين أ لكل 3 أوقية ، و سمك الماكريل ، مع 214 ميكروغرام من الريتينول ، أو 713 وحدة دولية من فيتامين أ لكل وجبة . العديد من الأنواع الأخرى من الأسماك و المأكولات البحرية توفر أيضا فيتامين أ ، و لكن بكميات أقل .

 

الألبان و البيض

غالباً ما يتم تعزيز الحليب بفيتامين أ ، مما يجعل منتجات الألبان مصدراً للريتينول . يوفر الحليب المقشود حوالي 149 ميكروغرام من الريتينول لكل كوب ، أو 500 وحدة دولية من فيتامين أ . البيض يوفر حوالي 99 ميكروغرام من الريتينول لكل بيضة كبيرة ، أو 362 وحدة دولية من فيتامين أ .

 

الفواكه و الخضراوات

غالبًا ما تحتوي الفواكه و الخضراوات ذات الألوان الزاهية على معظم البيتا كاروتين ، الذي يوفر لونًا أصفر أو برتقاليًا . على سبيل المثال ، يوفر كوب من البطاطس الحلوة 51.627 وحدة دولية من فيتامين أ ، و نفس الكمية من اليقطين تحتوي على 38.139 وحدة دولية . الجزر و الشمام و المانجو و المشمش أيضا مصادر ممتازة لفيتامين أ ، و كذلك الخضار الورقية الخضراء .